家，不是讲道理的地方，是讲爱的地方

健身房新人训练计划：一周三练怎么安排？健身对于刚踏入健身房的新人来说，最容易犯的房新错误有两个：一是急于求成，恨不得每天练两小时；二是人训没有计划，今天练胸明天练腿，练计练安毫无章法。划周事实上，健身yy5.9对于大多数以健康、房新塑形或提升基础体能为目标的人训新人，一周三练是练计练安黄金频率——既给肌肉足够的恢复时间，又能培养稳定的划周训练习惯。下面这套“全身性分化”的健身三练计划，适合前8-12周的房新新手期。核心原则是人训：每次训练都覆盖全身主要肌群，确保每个大肌群每周被刺激三次，练计练安但每次训练量适中，划周福彩3d字谜总汇避免过度疲劳。每周安排建议方案A：周一、周三、周五训练，周末休息（最经典）方案B：周二、周四、周六训练，搞基穿插休息日注意：两堂训练课之间至少间隔48小时，给肌肉和神经系统恢复时间。每次训练的基本结构（约60分钟）热身（10分钟）：慢跑或椭圆机5分钟 + 肩关节、髋关节动态拉伸 + 空杆深蹲或弹力带划船激活。力量训练（40分钟）：以复合动作为主，具体动作如下。有氧或核心（10分钟）：快走/慢跑/单车，午夜电影网或平板支撑等核心练习。周一：力量基础日（侧重下肢与推拉平衡）动作组数×次数组间休息杠铃/哑铃深蹲3×1090秒哑铃卧推（或器械推胸）3×1090秒坐姿划船（或高位下拉）3×1090秒哑铃肩推2×1260秒罗马尼亚硬拉（轻重量）3×1090秒平板支撑3×30秒60秒周三：全身均衡日（侧重背部与核心稳定）动作组数×次数组间休息器械腿举3×1290秒高位下拉3×1090秒器械推胸（或俯卧撑）3×1290秒壶铃/哑铃硬拉2×1260秒站姿哑铃弯举2×1260秒悬垂举腿（或卷腹）3×1060秒周五：动作巩固日（强化薄弱环节与全身协调）动作组数×次数组间休息哈克深蹲（或哑铃箭步蹲）3×10（每腿）90秒杠铃划船（或固定器械划船）3×1090秒蝴蝶机夹胸（或绳索夹胸）2×1260秒面拉（改善圆肩）3×1560秒器械臀推3×1290秒死虫子（核心抗伸展）3×1245秒关键注意事项重量选择：前两周用“能做满规定次数但最后两次略吃力”的重量。不要盲目追求大重量，动作标准永远第一。渐进负荷：每1-2周，在保证动作规范的前提下，尝试增加2.5kg或多做1次。furry这是增肌和力量进步的根本。饮食与睡眠：三练之余，保证每天蛋白质摄入（体重kg×1.2-1.5克），睡眠7-8小时。否则练得再好也白搭。疼痛与酸痛：训练后24-48小时肌肉酸痛是正常的“延迟性酸痛”。但如果出现关节刺痛或锐痛，需立即停止并咨询教练或医生。有氧的度：若目标是减脂，可在训练后加20分钟中等强度有氧。若目标是增肌，则不建议额外做太多有氧，以免影响恢复。这套一周三练的计划，坚持8-12周后，你会明显感到力量提升、体型紧致，并且养成了运动习惯。之后可以过渡到“推拉腿”分化或“上下肢分化”的高级阶段。记住，健身是长期主义，慢就是快。从每周三练开始，你已经在正确的路上了。

“劳动课”冲上热搜第一引热议 你家的娃学做饭了吗

■早报记者 龚翠玲

近日，教育部发布《义务教育劳动课程标准（2022年版）》。从今年9月起，劳动课将正式成为中小学的一门独立课程。课程中，孩子们要学习煮饭炖汤、修理家电、种菜养禽等。该消息一出，很快冲上热搜第一，引发泉州网友热议：“这不就是咱小时候的劳动课吗……”

网友回味

二三十年前的劳动课

对于重新开设劳动课这一变化，许多人陷入了回忆。“80后”的陈女士记得，以前每到劳动课同学们都很开心，因为老师会教很多课本以外的东西。“缝补衣服、大扫除、修课桌、拔草……现在看来不愿干的事，也不知为啥当时就特别喜欢。”

网友“越千桐”：我小学劳动课学洗衣服、晾衣服，还有种花，可好玩了。

网友“2000反方向的钟”：劳动课做板凳，扛着锤子去上学。

网友“小叶子”：小学劳动课做过饭，老师叫大家在家做一道菜带到学校去，我绞尽脑汁做了一道小葱拌豆腐。

网友“新颜”：1991年出生的我在劳动课上学会了缝扣子、蒸米饭、熬稀饭、腌萝卜干！

网友“蓝色勿忘我”：上学那会儿，每年校长和老师会带我们种甜瓜、西瓜、西红柿、黄瓜、地瓜、麦子、玉米，带我们烤麦子、烤玉米、烤地瓜，想想那时候真快乐啊！

家长点赞

劳动课设置很有意义

“劳动课的设置很有意义。”市民陈女士说，她的女儿现在上小学一年级，洗碗、扫地等这些家务都很乐意做，对煎鸡蛋也特别感兴趣。“在小孩心里，做这些好像是很好玩的事。”陈女士还介绍，女儿在上幼儿园时，回老家看到奶奶在种菜，也会兴致勃勃地跟着去种。“学煮饭、炖汤、种菜这些我觉得有必要，但修理电器就难了点吧，大人会的都很少。”

“现在越来越多的孩子长于城市，生活条件不错，劳动课会让孩子感到新奇并乐于接受。”市民杜先生认为。

在泉州市区任教的陈老师也认为开设劳动课很有意义。她认为现在的孩子劳动技能一般，多学一点很有益处。而这堂课也需要家长的配合，在学校学习了劳动技能，如果没有进行实践，收效甚微。现在很多家长都把精力放在孩子的学习和兴趣培养上，对劳动教育没有足够重视。要想劳动教育有成效，家长也需要重视起来。

有些担忧

别变成家长的“课后作业”

“初中生的学业相对紧张，开设劳动课怕给孩子增加更多的负担。”市民倪女士说。

市民吴女士却认为，恰恰因为学习紧张，劳动课正好给孩子一个放松的机会。劳动流下的汗水和收获，会让孩子感受到学习之外的喜悦。

除了赞成声，低年级的家长们还有一点担忧，怕劳动课演变成家长的“课后作业”。此前网上各种吐槽孩子的手工课最终折腾的是家长，可见这种担心并不多余。因此，在教学环节中，学校和老师还需要注重学生自身的动手实操，避免或减少布置打卡式的任务。

皇马主场迎战皇家社会，将在伯纳乌举办庆祝仪式，向库库雷利亚和对手10号致敬，庆祝世界杯夺冠

皇马以一场胜利开启新赛季西甲征程，凭借贝林厄姆与卡洛斯・埃斯皮的进球，球队末段发力，2‑1 击败西班牙人。

接下来皇马将坐镇伯纳乌球场迎战皇家社会，这是球队本赛季的第二场联赛。

穆帅希望球队能拿出比对阵西班牙人时更加整体性的表现，面对皇家社会队时，打出更多亮眼内容。

届时，白衣军团将在伯纳乌举办一场特别致敬仪式，表彰库库雷利亚与米克尔・奥亚萨瓦尔，这两名球员都随西班牙队夺得了世界杯冠军。

世界杯大力神杯也将现身伯纳乌，作为仪式的一部分，让这场比赛更具特殊意义。

向皇马自家球员库库雷利亚致敬

刚刚打完世界杯、以世界冠军身份归来的皇马自家球员库库雷利亚，将会接受皇马俱乐部的致敬。

这名左后卫于今夏加盟皇马，迅速成为穆帅奥麾下阵容里最受瞩目的新援之一。

对俱乐部而言，这场致敬仪式，既是庆祝自家球员取得的辉煌成就，也是庆贺西班牙国家队在国际最高舞台上斩获的成功。 同时，这也将成为库库雷利亚皇马生涯早期一段难以忘怀的伯纳乌记忆。

对手10号球员奥亚萨瓦尔将接受皇家社会的表彰

与此同时，皇家社会队10号球员米克尔・奥亚萨瓦尔同样会参与本次庆祝活动，不过致敬环节将由皇家社会方面来完成。

两家俱乐部将分别向自家的世界杯冠军成员致以敬意，在比赛重心回归国内联赛之前，共同营造这一特殊时刻。

奥亚萨瓦尔是那届世界杯西班牙阵中的核心人物之一，至今依旧是皇家社会队内最重要的球员。

对于伯纳乌球场内的球迷来说，这将是一次难得的机会：可以近距离一睹大力神杯的风采，同时向这两位助力西班牙捧起世界杯的球员致以祝贺。

可以理解，伯纳乌现场绝大多数目光都会聚焦在库库雷利亚身上，但球迷同样应当借此机会向奥亚萨瓦尔表达敬意。

库库雷利亚不仅是穆帅时代皇马的重磅引援，更是以世界冠军的身份来到俱乐部；而他的白衣生涯还尚未正式拉开序幕。

北京时间27日的仪式将让库库雷利亚感受伯纳乌球迷给予的厚爱，并且把这份支持化为动力，争取在未来的赛季之中，在这座球场续写更多难忘的夜晚。