76人该抢的射手？以赛亚·埃文斯是本届纯投手顶配

腰酸背痛？腰酸先别急着躺平，去快走一圈试试你有没有过这种体验：早上起床，背痛步步腰像被谁偷偷拧了一圈；坐在工位上，自单背越来越沉，最简恨不得把下巴搁桌子上；下班回家，快走开始最舒服的理想萝网动作就是瘫在沙发上，但越瘫越难受。体重我以前就是腰酸这样，去拍片子，背痛步步医生说没大问题，自单就是最简“肌肉劳损”、“核心力量差”。快走开始但问题来了，理想谁不知道要练核心呢？体重可一练卷腹就脖子疼，一练平板支撑就腰酸，腰酸根本坚持不下来。后来一个搞运动康复的朋友跟我说了一句大实话：“你连路都走不稳，还练什么核心？先从快走开始，把身体基础打好了再说。”我当时将信将疑，但真的没别的办法，就开始走路。没想到，三个月下来，腰酸背痛好了大半，体重也掉了七八斤。今天就把这段自救经历拆开揉碎，一级片120用大白话跟你说清楚。快走为什么能治腰酸背痛？很多人觉得腰酸背痛是骨头的问题，其实是肌肉和筋膜的问题。长时间坐着，臀大肌被拉长且无力，髂腰肌（连着腰和大腿根的那块）一直处于缩短痉挛状态。腰椎被迫承担了太多不该它干的活，周围的竖脊肌为了稳住局面，只能一直紧绷着，时间一长就酸痛僵硬。快走这个动作，看起来平平无奇，但它的妙处在于：让骨盆恢复正位。正常走路时，骨盆会随着摆腿轻微旋转前倾后倾。这个节奏能温和地“揉开”紧张的髂腰肌，同时激活被压扁的臀大肌。臀大肌一上岗，腰椎的压力自然就小了。让脊柱有节律地旋转。快走时双臂摆动带动胸椎左右旋转，而不是单纯让腰椎代偿。胸椎活动开了，腰椎就不用那么卖力，疼痛自然缓解。促进“椎间盘营养交换”。性生生活免费45分钟椎间盘没有直接血管，靠上下软骨板渗透吸收水分和营养。走路时脊柱承受有节奏的“泵式”压力，能让椎间盘像海绵一样把营养吸进来、把代谢废物挤出去。久坐的人椎间盘长期受压，营养进不来，所以退变快。简单说：快走不是直接“按摩”腰背，而是通过正确的发力顺序，把该工作的肌肉叫醒，让该休息的肌肉休息。怎么走才算“对”？不是出门遛弯那种走，也不是拼命赶路那种走。我总结了一套自己摸索出来的“对症快走法”，你感受一下：心率要提上来，但能说话。走得微微出汗，能断断续续说句子，但没法唱歌。这个强度大约在最大心率的60%-70%。用220减去年龄，就是你大概的最大心率。比如30岁，目标心率就是(220-30)×0.65 ≈ 124次/分。步子放慢一点，免费行情大全百度搜索游戏但步频提上去。重点不是迈大步，而是提高频率，每分钟110-130步。步幅最好是你平时正常步幅的80%，这样腰背部不会过度伸展。核心“收住”，但不是吸肚子。想象你穿一条有点紧的牛仔裤，拉链拉不上，你要稍微收一下小腹才能扣上扣子。这个程度就可以了。别刻意挺胸，保持肩膀自然下沉，下巴微收。脚尖朝前，别外八或内八。外八会加重腰椎旋转，内八容易让膝盖不舒服。你可以低头看一眼鞋头，稳定在正前方左右各偏5度内。手臂摆起来。摆臂幅度要大，前摆到胸前，后摆到腰侧。这样能带动胸椎旋转，御梦子视频在线观看网站减轻腰椎负担。从零开始，别贪心很多人一上来就非要走到一万步，结果第二天膝盖痛、脚踝痛，然后又躺回去了。我当时的方案很简单，分四周进行：周次频率每次时长强度感受关键提醒第1周每天晚餐后1小时15分钟走到身体微热、后背有点潮不看步数，只看时间第2周同上20分钟呼吸变深，但不喘走完后拉伸小腿和大腿前侧第3周每周5次30分钟额头微微冒汗，说话略喘尝试快走2分钟+慢走1分钟的循环第4周每周5次40分钟感觉身体轻盈，腰背发热加入上坡路段，坡度不超过5度我当时第2周遇到一个坑：光顾着走，走完不拉伸，结果第二天小腿又酸又胀。后来我开始走完以后做三件事：靠墙站一会儿。脚后跟、屁股、肩胛骨贴墙，腰离墙一掌宽，收腹站30秒。弓步压腿。每侧30秒，缓解髂腰肌紧张。坐姿体前屈。坐地上双腿伸直，往前够脚，但不要硬拉，感觉背部拉长就行。这几件事加起来不到5分钟，但第二天腿基本不酸。它怎么帮你“瘦回理想体重”？腰酸背痛的人，通常不太敢做剧烈运动，因为关节和肌肉承受不起。但快走不一样，它属于中低强度有氧，对膝盖冲击小（约为跑步的1/3），可以每天做。而减肥的关键在于“持续消耗热量”而不是“单次消耗多”。一个70公斤的人，用6公里/小时的速度快走40分钟，大约消耗220千卡。这个数字不算高，但如果你能坚持每周5次，一个月就是4400千卡，相当于减掉0.57公斤纯脂肪。这还只是快走本身的消耗，真正的红利在于：快走改善胰岛素敏感性。特别是有肚腩的人，快步走能帮助肌肉利用血糖，让身体在休息时也更倾向于燃烧脂肪。快走降低皮质醇。长期腰酸背痛本身是一种慢性压力，会让皮质醇偏高，促使脂肪堆积在腰腹。规律有氧运动能降低皮质醇，间接减少“压力性肥胖”。快走让你“动起来”的欲望变强。这个很玄学，但确实是真的。当你每天走完微微出汗，身体会越来越渴望活动，慢慢地你会自然想爬楼梯、想站起来伸懒腰，而不是赖着不动。这个“非运动性热量消耗”增加，往往比那一小时锻炼更重要。我自己的体会是：开始快走以后，食欲变得更稳定了。以前晚上总想吃点甜的，因为腰背不舒服导致人也烦。快走以后，那种焦躁感没了，对高糖高油食物的渴望下降了不少。体重掉得虽然慢，但腰围是一圈圈实实在在变小的。几个容易踩的坑，帮你避开饭后立刻走。刚吃完饭血液集中在胃部，这时候快步走容易消化不良，还会让胃下垂感明显。至少饭后1小时再走。穿软底鞋。太软的鞋底会让足弓失去支撑，走久了后跟和膝盖容易痛。选鞋底有一定支撑、前掌可以弯折的健步鞋，或者普通跑步鞋就行。走完马上坐下。血液还在下肢汇聚，突然坐下容易头晕。围着小区慢走3分钟，再停下来拉伸。忽略天气和地面。下雨湿滑、夜晚光线差的时候别出门硬走，在家原地踏步或者去商场里走也行。安全和持续比仪式感重要。我也不是天天都精神饱满地去走。有时候加班回来累得只想躺下，我就换一种方式：在家放着歌，光脚在木地板上慢慢踏步，同时活动肩膀和脖颈，转个10分钟。然后你会发现，走完反而比躺下更解乏。因为躺下时，所有压力都压在L4/L5那段腰椎上，而走路时压力是分散到全身的。关于“理想体重”的一点想法我刚开始走的时候179斤，天天盯着体重秤，結果一周只掉半斤，特别灰心。后来想通了：腰酸背痛的根源不在于体重数字，而在于肌肉失衡。快走把肌肉调平衡了，体态好了，视觉上就显瘦了——肚子收进去了，背也挺起来了，看起来比实际体重至少轻5斤。“理想体重”不该是一个死数字。它应该是：你站着做饭十分钟不觉得腰累，弯腰系鞋带不用撑膝盖，走路时能自然挺直背，晚上睡觉翻个身不会哼哼的那种状态。快走就是帮你一步步找回这个状态的最简单路径。我现在还是天天走，但不再刻意计数。有时候走得快，有时候走得慢，关键是不把这件事当成任务，而是当成一种“把身体还给自然节律”的仪式。腰酸背痛不是一天坐出来的，也别指望一天走好它，但每一步都真的算数。下次你腰又酸了，别急着去按摩店或者贴膏药，先下楼，用标准的姿势快走十五分钟。走完感受一下，是不是比刚才松快了点？松快了就明天接着走，不松快就检查一下是不是姿势出了问题。反正路就在那里，鞋也在门口，最难的从来只是迈出第一步。

里皮被曝引援欲挖角意甲球星 尤文前锋或国米弃将

里皮被曝引援欲挖角意甲球星 尤文前锋或国米弃将

字体大小：A A2013-12-03 12:00:09编辑：竹青点击: 次

意媒曝里皮欲挖角意甲球星

　　90win体育讯 北京时间12月3日，恒大一直都被认为是不差钱的中超俱乐部，在引援方面都大方投资。而现在有意大利媒体消息称，现任广州恒大俱乐部主教练里皮准备从意甲联赛挖角，他的目标是尤文前锋夸利亚Lei拉和曾效力于国际米兰的边路快马比亚比亚尼。

　　据意大利著名意甲专家专家迪马济奥的话说，现任广州恒大主帅意大利人里皮将自己的眼光对准了现在正在尤文图斯效力的夸利亚Lei拉，甚至据悉广州恒大方面已经接触了球员的经纪人。

　　里皮尽管在恒大执教，但作为意大利人以及曾率领过尤文图斯获得意甲冠军的教头，对意甲联赛一直颇为关注，因此在引援方面，他把触角伸到了意甲联赛。尤文图斯本赛季连续引进了特维斯和略伦特之后，锋线已经是拥挤不堪，尤文图斯以前的前锋现在在队内很难再打上主力。尽管前锋夸利亚Lei拉的出场时间也被严重影响，但他还是在欧冠比赛中打进了两个进球。实际上，夸利亚Lei拉今夏已经收到了好几份待遇优厚的邀请，但最终都因为各种因素放弃离开尤文。

　　夸利亚Lei拉现在正值壮年，欧洲的舞台比中超联赛显然大得要多，很难想象他会愿意到中国效力。但既然中超联赛都能将德罗巴这样的大腕儿弄来，再联想到恒大背后的财力，似乎也没有什么不可能的事情。德国《转会市场》目前给夸利亚Lei拉标准的身价是1000万欧元，这个价格对恒大来说当然不是问题。而且里皮和夸利亚Lei拉还有一段师徒情，2010年南非世界杯，夸利亚Lei拉就在里皮麾下的意大利阵中，两人的合作并不成问题。

　　迪马济奥还Tou露，里皮正在耐心等待夸利亚Lei拉的回复，一旦他不愿意到亚洲踢球，那么就会转向曾效力国际米兰的边路快马比亚比亚尼，值得一提的是，尤文图斯也看中了他，目前转会市场上比亚比亚尼的身价是850万欧元，对于资金紧张的尤文图斯来说这个价格可能还真的有点困难，因此财政雄厚的恒大能得到他的机会比尤文显然要大。

迎小满盛夏味愈浓 今明泉州局部地区或有雷阵雨

原标题： 迎小满盛夏味愈浓 今明泉州局部地区或有雷阵雨

海峡网5月21日讯 （泉州晚报记者游怡冰）5月21日10时15分，迎来小满节气。小满是农历二十四节气中的第八个节气，从今天开始，各地渐次进入夏季，南北温差缩小，降水增多，自然界的植物都比较丰满和茂盛。

古语云，小满者，物至于此，小得盈满。意思是此时正值小麦“灌浆”时期，麦粒看起来好像饱满了，其实还只是灌了个“半饱”，并未成熟，故称小满。

都说小满节气是一年中较为舒适的季节，酷夏未至，春寒已远。但今年泉州的小满，却是满当当的热气。昨天，由于天空云量较多，阳光热情有所收敛，气温相比较之前有一定幅度的回落，但根据市气象台预报，这仅仅是个假象，本周我市气温仍在“高位运行”，预计27日将出现37℃的最高温。

根据市气象部门预报，预计今明两天，我市局部地区还可能会有阵雨或雷阵雨，白天气温依旧会维持较高。另外午后紫外线的强度会较大，市民外出活动，要注意做好适当的防晒措施。